뇌는 체중의 2%밖에 안 되지만 에너지의 20%를 쓰는, 생각보다 “많이 먹는 장기”입니다. 그래서 같은 시간을 공부하고 일해도 어떻게 먹느냐에 따라 기억력·집중력이 눈에 띄게 달라질 수 있어요. 연구들을 보면 특정 영양제 하나보다 지중해식·MIND 식단처럼 채소·과일·통곡·콩·견과류·생선·올리브유를 기본으로 하는 식사 패턴이 인지 저하·치매 위험을 10~30% 낮추는 경향이 반복해서 관찰됩니다. 공통 핵심은 세 가지예요.
- 흰빵·설탕 대신 통곡·콩·채소로 혈당을 안정시키고,
- 튀김·가공육 대신 생선·올리브유·견과류의 불포화지방으로 뇌세포 막을 유연하게 지키며,
- 베리류·녹황색 채소·카카오·녹차로 항산화·항염 성분을 충분히 공급해 신경세포를 보호하는 것.
여기에 등푸른 생선·호두의 오메가-3, 통곡·콩·달걀의 비타민 B군과 콜린, 철분·마그네슘·아연이 더해지면 뇌가 쓸 “연료(포도당)”와 “재료(지방·단백질·미네랄)”가 균형을 맞추게 됩니다. 반대로 정제 탄수화물·튀김·가공육·과도한 술·늦은 카페인·극단적 다이어트는 혈당 롤러코스터와 염증, 수면 파괴를 통해 기억력·집중력을 서서히 갉아먹어요. 결국 뇌 건강의 출발점은 영양제보다 매 끼니의 선택이고, 이미 질환이나 약 복용이 있다면 이 원칙을 바탕으로 의사·영양사와 함께 개인 맞춤 조정을 하는 것이 가장 안전한 전략입니다.
뇌가 기억력·집중력에 민감한 이유
하루에도 수십 번씩 이름이 잘 안 떠오르고, 방금 보던 자료가 기억나지 않고, 화면만 멍하니 쳐다볼 때가 많다면, 단순한 의지력의 문제가 아니라 뇌가 쓸 “연료”와 “재료”가 부족한 경우일 가능성이 큽니다.
뇌는 체중의 2%밖에 안 되지만 전체 에너지의 약 20%를 쓰는, 생각보다 ‘먹는 걸 많이 필요로 하는’ 장기라서, 어떤 식으로 먹느냐에 따라 기억력과 집중력이 눈에 띄게 달라질 수 있습니다. 실제로 여러 연구에서 특정 식단(지중해식, MIND 식단 등)에 잘 따라갈수록 인지 기능 저하와 치매 위험이 10~30% 정도 낮아지는 경향이 보고되고 있고, 이는 결국 매 끼니의 선택이 몇 년 뒤의 기억력까지 서서히 바꾸고 있다는 뜻이기도 합니다.
이 글에서는 거창한 이론보다 실제로 “오늘 저녁 장볼 때 무엇을 카트에 담아야 하는지”가 보이도록, 기억력에 좋은 식사 패턴과, 집중력이 떨어질 때 꼭 챙겨야 할 영양소를 뇌 과학·영양학 연구를 바탕으로 정리합니다. 단, 여기서 말하는 내용은 일반적인 건강 정보를 기준으로 한 것이고, 이미 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 반드시 의사·영양사와 상의해 개인 상황에 맞게 조정하는 것이 안전합니다.
1. 뇌가 좋아하는 기본 식사 패턴: ‘지중해식·브레인 식단’
수십 편의 연구를 종합해 보면, 특정 “단일 영양제”보다 전체 식사 패턴이 기억력과 사고력에 더 큰 영향을 줍니다. 대표적인 것이 채소·과일·통곡·콩·견과류·생선·올리브유를 중심으로 하는 지중해식 식단과, 여기에 뇌 건강에 특히 좋은 식품군을 강조한 MIND 식단입니다. 이 식단에 충실할수록 경도인지장애와 알츠하이머, 전반적인 인지 저하의 위험이 의미 있게 낮아졌다는 메타분석 결과가 계속 나오고 있고, 최근 연구에서는 노년층뿐 아니라 청소년·청년에서도 지중해식 패턴에 잘 따를수록 기억·집중·언어 능력 점수가 더 높게 나타났다는 보고도 있습니다.
지중해식·브레인 식단의 공통점은 크게 세 가지입니다.
- 혈당 안정: 흰 밀가루·설탕보다 통곡·콩·채소처럼 섬유소가 많은 복합 탄수화물을 기본으로 삼아, 뇌에 안정적으로 포도당을 공급합니다.
- 건강한 지방: 튀김·가공육·패스트푸드의 포화·트랜스지방 대신 생선·올리브유·견과류 같은 불포화지방 위주로 먹어 뇌세포 막을 유연하게 유지하고 염증을 줄입니다.
- 풍부한 항산화: 색이 진한 채소와 과일을 통해 항산화 성분과 비타민, 미네랄을 충분히 공급해, 자유 라디칼로부터 신경세포를 보호합니다.
이런 조합이 뇌혈관 건강과 염증 조절, 혈당 조절을 동시에 개선하면서 결국 기억력과 집중력에 좋은 환경을 만들어 주는 것으로 이해할 수 있습니다.
🧠 기억력·집중력에 유리한 식사 패턴 한눈에 보기
| 식사 패턴 | 주요 특징 | 뇌 기능 측면 기대 효과 |
|---|---|---|
| 지중해식·MIND 식단 | 채소·과일·통곡·콩·견과류·생선·올리브유 위주, 가공식품 최소화 | 인지 저하·치매 위험 감소, 전반적인 기억력·사고력 유지에 도움 |
| 혈당 안정 식단 | 복합 탄수화물, 충분한 단백질·지방, 당 음료·디저트 최소화 | 오후 졸음·집중력 저하 감소, 에너지 롤러코스터 예방 |
| 항염·항산화 식단 | 베리류, 녹황색 채소, 녹차, 카카오 등 풍부한 폴리페놀 | 산화 스트레스·염증 감소, 신경세포 보호 |
2. 기억력 향상에 직접 관여하는 핵심 영양소
2-1. 오메가-3 지방산: 뇌세포 막을 만드는 재료
뇌세포의 세포막은 상당 부분이 지방으로 이루어져 있고, 그중 특히 DHA·EPA 같은 오메가-3 지방산이 풍부해야 신경세포가 유연하게 신호를 주고받을 수 있습니다. 오메가-3가 충분하면 시냅스(신경세포 연결부)의 기능이 좋아지고, 기억 형성과 관련된 유전자 발현이 유리한 방향으로 조절된다는 동물·인간 연구가 다수 보고되어 있습니다.
실제 식단에서는 연어·고등어·참치·정어리 같은 등푸른 생선을 주 2회 정도 먹거나, 생선을 자주 먹기 어렵다면 호두·아마씨·치아씨 같은 식물성 오메가-3 식품을 자주 곁들이는 것이 좋습니다. 마요클리닉 등에서도 주 1~2회 등푸른 생선을 먹는 사람에게서 기억 기능이 더 좋은 경향이 있다는 내용을 소개하고 있고, 심장 건강까지 함께 관리할 수 있는 장점이 있어 중장년층에게 특히 추천됩니다.
2-2. 항산화 성분·폴리페놀: 뇌를 녹슬지 않게 만드는 방패
뇌는 에너지를 많이 쓰는 만큼 활성산소가 많이 생기고, 이 활성산소가 제때 중화되지 못하면 신경세포와 시냅스가 손상되면서 기억력과 처리 속도가 떨어질 수 있습니다. 베리류(블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등), 자색 포도, 케일·시금치 같은 진한 녹색 채소, 카카오(설탕 적은 다크 초콜릿), 녹차·홍차에는 이런 활성산소를 잡아 주는 항산화 성분과 폴리페놀·플라보노이드가 풍부합니다. 이들 성분을 많이 먹는 사람일수록 인지 기능 저하와 치매 위험이 낮았다는 관찰 연구도 다수 보고되고 있습니다.
복잡하게 생각하기보다는 “하루 식단에 색이 진한 식품을 최소 3가지 이상 넣는다” 정도의 간단한 기준을 잡으면 실천이 한결 쉬워집니다. 예를 들어 점심에 시금치나물, 저녁에 브로콜리와 토마토, 간식으로 블루베리 한 줌과 카카오 함량 70% 이상 다크 초콜릿 몇 조각 정도만 챙겨도 뇌 입장에서는 꽤 든든한 항산화 방패가 생깁니다.
2-3. 비타민 B군: 뇌 신경을 움직이는 엔진오일
비타민 B1·B6·B12·엽산 등 B군 비타민은 탄수화물과 단백질을 에너지로 바꾸고, 신경전달물질 합성과 수초(신경선을 감싸는 피복)를 유지하는 데 꼭 필요합니다. 특히 B12와 엽산이 부족하면 호모시스테인이라는 아미노산이 증가해 뇌혈관과 신경세포에 부담을 주고, 기억력 저하와 치매 위험과도 관련이 있다는 연구들이 보고되고 있습니다.
B군 비타민을 음식으로 채우려면, 현미·귀리·보리 등 통곡과 콩류(검은콩, 병아리콩, 렌틸콩), 달걀, 살코기, 간, 유제품, 잎채소를 식단에 골고루 넣으면 됩니다. 채식을 오래 했거나 위장 수술·위염으로 인해 흡수가 떨어진 경우, 또는 고령층에서는 특히 비타민 B12 부족이 흔하므로, 필요하다면 혈액검사 후 보충제를 고려할 수 있습니다.
2-4. 콜린: ‘기억 화학물질’ 아세틸콜린의 원료
뇌에서 기억 형성과 관련이 깊은 신경전달물질이 바로 아세틸콜린인데, 이 아세틸콜린을 만드는 주 재료가 콜린입니다. 달걀 노른자, 간, 콩·두부, 해바라기씨, 일부 생선에는 콜린이 풍부한 편입니다. 단백질이 부족한 식사, 지나치게 지방을 제한한 식단, 아침을 늘 거르는 습관은 콜린 섭취량을 줄여 기억력·집중력 면에서 손해를 볼 수 있습니다. 달걀을 특별히 제한해야 하는 의학적 이유가 없다면, 하루 1개 정도의 달걀은 뇌 건강과 포만감 유지에 도움이 되는 좋은 선택입니다.
2-5. 마그네슘·아연 등 미량 미네랄
마그네슘은 신경 흥분을 조절하고, 수면의 질과 스트레스 반응에 관여합니다. 수면이 좋지 않고 긴장이 풀리지 않으면 아무리 좋은 음식을 먹어도 집중력이 올라가기 어렵기 때문에, 통곡·견과류·씨앗·녹색 채소를 통해 마그네슘을 충분히 공급하는 것이 좋습니다.
아연 역시 신경전달물질 조절과 기억 형성에 관여하는 미네랄인데, 굴·소고기·콩류·호박씨 등에 풍부합니다. 이런 미량 미네랄은 결핍이 심할 때 인지 기능 저하와 연관되지만, 과량 복용은 또 다른 부작용을 부를 수 있으므로 음식 위주로 섭취하는 것이 우선입니다.
3. 집중력이 떨어질 때 꼭 챙겨야 할 영양소
“머리가 멍하고, 글자가 눈에 안 들어올 때”는 순간적인 혈당 변동, 철분·수분 부족, 수면 부족, 스트레스 등이 겹쳐 있는 경우가 많습니다. 이 중 식사와 직접 연결되는 포인트를 보완하는 것만으로도 집중력이 눈에 띄게 나아질 수 있습니다.
3-1. 안정된 혈당을 위한 복합 탄수화물과 식이섬유
빵·과자·달달한 음료처럼 정제 탄수화물을 많이 먹으면 혈당이 급격히 올라갔다가 다시 떨어지면서, 올라갈 때는 잠깐 기분이 좋아졌다가, 내려갈 때는 졸리고 멍해지는 일이 반복됩니다. 반대로, 현미·귀리·통밀빵·고구마·콩류처럼 섬유소가 많은 탄수화물을 단백질·지방과 함께 먹으면 혈당 곡선이 완만해지고, 뇌에 포도당이 안정적으로 공급되어 집중력이 오래 유지됩니다.
실전 팁으로는 아침에 흰 식빵+잼 대신 통밀빵+계란+아보카도, 점심에는 흰쌀밥 대신 현미·보리 섞은 밥과 채소반찬·단백질 반찬을 선택하는 정도의 작은 변화만으로도, 오후에 쏟아지는 졸음을 상당 부분 줄일 수 있습니다.
3-2. 철분: 산소를 싣고 다니는 ‘집중력 택시’
철분은 혈액 속 헤모글로빈의 핵심 구성 요소로, 뇌에 산소를 운반하는 역할을 합니다. 철분이 부족하면 빈혈이 생기기 전에라도 주의력이 떨어지고, 처리 속도가 느려지고, 피로감이 쉽게 온다는 연구가 많습니다. 특히 여성·청소년·채식 위주의 식사를 하는 사람에게 철분 결핍이 흔하며, 철 부족이 주의력·지능·감각 기능에 영향을 준다는 연구 결과가 반복적으로 보고되고 있습니다.
철분은 붉은 살코기·간·조개류·달걀노른자·콩류·시금치·비트·건과일 등에 풍부합니다. 동물성 철분(헴 철)은 흡수가 잘 되고, 식물성 철분은 비타민 C와 함께 먹을 때 흡수가 좋아지므로, 시금치+참치캔 샐러드, 쇠고기볶음+피망, 렌틸콩 카레+오렌지 같은 조합이 좋습니다. 평소 어지럼증·창백함·심한 피로·호흡곤란 등이 있다면 반드시 병원에서 혈액검사를 통해 빈혈·철분 상태를 확인한 뒤 보충해야 합니다.
3-3. 단백질과 아미노산: 집중호르몬의 재료
집중력을 높이는 도파민, 노르에피네프린 같은 신경전달물질은 모두 단백질을 구성하는 아미노산에서 만들어집니다. 아침·점심을 탄수화물 위주로만 먹으면 포만감은 잠깐이지만 금방 배가 고파지고, 도파민 생산을 위한 재료도 부족해져 의욕과 집중이 떨어지기 쉽습니다. 반대로, 콩·생선·닭가슴살·달걀·요거트·두부 등 양질의 단백질을 매 끼니 적당량 포함시키면, 혈당도 더 안정되고 집중력도 오래 유지됩니다.
수험생·고강도 업무를 하는 직장인이라면, 특히 아침 식사에 단백질을 의도적으로 넣는 것이 좋습니다. 예를 들어 현미밥+달걀프라이+김+김치, 혹은 그릭요거트+견과류+바나나, 두유+삶은 달걀+사과 정도만 챙겨도 뇌가 사용할 단백질·탄수화물·지방이 골고루 들어갑니다.
3-4. 수분: 1~2%만 부족해도 집중력 저하
가벼운 탈수(체중의 1~2% 수준)만 있어도 주의력·작업기억·반응속도가 떨어지고, 피곤하고 머리가 무거운 느낌이 들 수 있다는 연구들이 있습니다. 커피·차·탄산음료로만 수분을 채우면 카페인·당분 영향이 겹쳐 오히려 더 피곤해질 수 있으므로, 기본은 물·무가당 차(보리차, 현미차, 허브티 등)로 하루 6~8잔을 목표로 하는 것이 좋습니다. 집중이 안 될 때 잠깐 자리에서 일어나 물 한 잔을 마시고 스트레칭을 하는 것만으로도, 뇌에 산소·수분이 다시 공급되면서 생각보다 집중력이 금방 살아나는 경험을 하게 됩니다.
3-5. 카페인과 L-테아닌: 잘 쓰면 도움, 과하면 독
카페인은 아데노신 수용체를 막아 졸음을 줄이고 각성을 높이는 대표적인 중추신경계 자극제입니다. 여러 연구에서 적당량의 카페인이 주의력·반응속도·경계심을 높여 시험·운전에 도움이 될 수 있다는 결과가 있고, 유럽식품안전청(EFSA) 등에서는 성인 기준 하루 총 400mg 이하(보통 일반 커피 3~4잔 수준)를 대체로 안전한 상한선으로 제시합니다.
다만 사람마다 카페인 민감도가 크게 다르고, 너무 늦은 시간에 마시거나 양이 과하면 불안·두근거림·수면장애가 생겨 다음 날 오히려 집중력이 떨어질 수 있습니다. 최근에는 카페인과 함께 녹차에 많은 아미노산인 L-테아닌을 함께 섭취하면, 긴장감은 줄이고 “차분한 집중 상태”를 만드는 데 도움이 될 수 있다는 연구와 실험도 늘고 있습니다. 가능하다면 오전에 커피 1~2잔, 오후에는 녹차·허브티·디카페인으로 바꾸는 식으로 자기 한계를 찾아 조절하는 것이 안전합니다.
4. 한국 식단으로 구성해 보는 하루 ‘브레인 식단’ 예시
복잡한 영양소는 잠시 잊고, 실제로 한 끼·하루를 어떻게 짜면 좋을지 예시를 들어 보겠습니다.
아침
- 현미·귀리 섞은 잡곡밥
- 달걀프라이 또는 삶은 달걀 1개
- 김, 김치, 채소나물 한 가지(시금치나물 등)
- 견과류 한 줌(호두·아몬드)
→ 복합 탄수화물·단백질·오메가-3(호두), 철분·엽산(시금치), 비타민 B군을 한 번에 공급하는 조합입니다.
오전 간식
- 제철 과일 1개(사과·배·귤 등)
- 무가당 플레인 요거트 또는 두유 한 컵
→ 혈당이 급상승하지 않으면서 뇌에 에너지와 단백질을 가볍게 보충해 줍니다.
점심
- 현미밥
- 고등어구이 또는 연어구이(등푸른 생선)
- 김치 외에 채소반찬 2~3가지(브로콜리, 나물류, 샐러드 등)
- 미역국·된장국 같이 소금이 과하지 않은 국
→ 오메가-3, 항산화 채소, 발효식품까지 함께 들어가는 전형적인 브레인 런치입니다.
오후 간식(집중력이 떨어질 때)
- 블루베리·딸기·포도 등 베리류 한 줌
- 카카오 함량 70% 이상 다크 초콜릿 2~3조각 또는 호두·아몬드
- 필요하다면 라떼 한 잔(우유+에스프레소) 정도의 카페인
→ 항산화·폴리페놀과 적당한 카페인이 함께 들어가 오후 집중에 도움을 줄 수 있습니다.
저녁
- 통밀 또띠아로 만든 닭가슴살·채소 랩, 또는 콩·채소가 풍부한 비빔밥
- 올리브유를 살짝 두른 샐러드(토마토·양파·잎채소)
- 필요하다면 소량의 과일
→ 늦은 밤 과식을 피하면서도 단백질·채소·건강한 지방이 균형 있게 들어가, 밤 시간 뇌 회복을 돕는 구성입니다.
5. 피하면 좋은 식습관: 기억력·집중력의 숨은 적들
정제 탄수화물·설탕 위주의 식사
흰빵·케이크·당 음료 위주의 식단은 혈당 롤러코스터를 만들어, 단기적으로는 산만함·졸림, 장기적으로는 인슐린 저항성과 인지 저하 위험을 높일 수 있습니다.
포화지방·트랜스지방이 많은 가공식품
햄버거·소시지·살라미·튀김류·과자·마가린 등은 포화지방과 트랜스지방 비율이 높아, 뇌에 필요한 분자들을 줄이고 신경계의 염증을 악화시키는 방향으로 작용할 수 있다는 연구들이 있습니다.
과도한 술
음주는 단기적으로는 억제를 풀어주는 느낌이 들지만, 실제로는 수면의 질을 떨어뜨리고 비타민 B군·마그네슘·아연 등을 소모시켜, 다음 날 기억력·집중력 저하로 이어지기 쉽습니다.
극단적인 다이어트와 잦은 단식
장기간 칼로리를 지나치게 줄이고, 탄수화물·단백질·지방 어느 하나라도 심하게 제한하면, 뇌는 에너지와 재료 부족 상태에서 버텨야 합니다. 단기적으로는 집중력 저하와 짜증, 장기적으로는 근육량 감소와 호르몬 불균형 등 다른 문제가 생길 수 있으니, 체중 조절이 필요하더라도 뇌를 굶기는 수준의 다이어트는 피해야 합니다.
밤 늦은 카페인·야식
늦은 밤 카페인과 기름진 야식은 수면의 질을 크게 떨어뜨려, 다음 날 아무리 좋은 음식을 먹어도 기억력·집중력을 끌어올리기 어렵게 만듭니다. 뇌 건강에 있어서 “잠”은 어떤 영양소 못지않게 중요한 회복 시간이라는 점을 꼭 기억해 두는 것이 좋습니다.
6. 영양제보다 ‘한 끼 식사’를 먼저: 영양제 활용 팁
브레인 포커스, 오메가-3, 비타민 B 컴플렉스 등 기억·집중 관련 영양제가 워낙 많다 보니, “어떤 영양제를 먹어야 머리가 좋아지나요?”라는 질문을 많이 하게 됩니다. 하지만 여러 기관의 정리된 내용을 보면, 결핍이 없는 사람에게 뇌 기능 향상을 위해 특정 영양제를 따로 먹는 것이 뚜렷한 효과를 보인다는 근거는 아직 제한적이라는 것이 대체적인 결론입니다.
영양제를 고려해 볼 수 있는 경우
- 혈액검사에서 철분·비타민 B12·엽산·비타민 D·오메가-3 등이 명확히 부족한 경우
- 음식 섭취가 현저히 제한되는 상황(위장 수술, 특정 질환 등)
- 의사가 특정 보충제를 권고한 경우
그 외 일반적인 경우
먼저 2~3개월 정도 식단을 지중해식·브레인 식단 형태에 가깝게 바꾸고, 수면·운동·스트레스 관리까지 함께 조정해 본 뒤, 여전히 집중·기억 문제가 심하면 전문가와 상의해 필요한 부분만 정확히 보충하는 것이 좋습니다.
요약하자면, “영양제 한 알로 해결”보다는 “매 끼니의 질을 올리는 것”이 장기적으로는 훨씬 더 큰 효과를 주고, 부작용·비용 측면에서도 유리한 전략입니다.
7. 자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. 수험생인데, 당분을 많이 먹으면 머리가 더 잘 돌아가나요?
A. 뇌는 포도당을 에너지로 쓰기 때문에 당이 전혀 없으면 집중이 어렵지만, 그렇다고 설탕·과당 음료를 많이 먹는다고 머리가 더 좋아지는 것은 아닙니다. 오히려 당이 급격히 올라가면 잠깐 기분이 좋아졌다가, 다시 급격히 떨어질 때 졸리고 멍해지고 짜증이 나는 패턴이 반복됩니다. 시험·공부 전에는 흰빵·과자 대신, 바나나·사과 같은 과일과 견과류, 통곡 크래커+치즈·요거트처럼 복합 탄수화물+단백질 조합을 선택하는 것이 더 오래 가는 집중력에 도움이 됩니다.
Q2. 커피를 끊으면 집중력이 더 떨어질 것 같은데, 어떻게 마시는 게 좋을까요?
A. 평소 카페인을 꾸준히 마시던 사람이 갑자기 끊으면 두통·피로·집중력 저하가 일시적으로 더 심해질 수 있습니다. 연구들을 보면 성인 기준 하루 총 400mg 이하의 카페인은 대부분에게 안전하고, 75mg 정도(에스프레소 1샷+우유 한 잔 수준)만으로도 주의력을 의미 있게 올릴 수 있다는 보고가 있습니다. 따라서 오전에 1~2잔 정도, 늦어도 오후 3~4시 이전까지만 마시고, 이후에는 디카페인·허브티로 바꾸는 방식으로 “양과 시간을 관리하는 것”이 중요합니다. 심장 두근거림·불안·불면이 있다면 양을 줄이거나 전문가와 상의해야 합니다.
Q3. 철분제나 오메가-3 캡슐을 먹으면 바로 머리가 맑아지나요?
A. 철분·오메가-3 모두, 결핍 상태였다면 보충 후 몇 주~몇 달에 걸쳐 피로감·기억력·집중력에 개선이 나타날 수 있다는 연구들이 있습니다. 하지만 결핍이 없는 사람에게서 “단기적인 성적 향상”을 보장해 주는 마법 같은 보충제는 아닙니다. 특히 철분제는 과다 복용 시 위장 장애·산화 스트레스 증가 등 부작용이 있을 수 있으므로, 반드시 혈액검사와 의사의 처방을 기반으로 복용하는 것이 안전합니다.
Q4. 당장 내일 시험인데, 오늘 뭘 먹으면 조금이라도 도움이 될까요?
A. 전날과 당일에 “기적의 음식”은 없습니다. 다만 손해를 줄이는 선택은 할 수 있습니다. 전날 밤에는 과음·야식을 피하고, 너무 기름지지 않은 한식 위주의 가벼운 저녁(밥+생선·두부+채소)을 먹고 일찍 자는 것이 최선입니다. 시험 당일 아침에는 공복으로 가지 말고, 흰빵·과자 대신 현미밥+계란, 또는 요거트+과일+견과류처럼 복합 탄수화물·단백질이 함께 있는 식사를 하세요. 시험 중 간식으로는 초콜릿바·에너지음료보다는 견과류+바나나·다크 초콜릿 소량이 낫습니다.
Q5. 아이가 편식을 심하게 하는데, 어떤 음식부터 연습시키면 좋을까요?
A. 아이의 기억력·집중력 측면에서 특히 챙기고 싶은 것은 등푸른 생선(오메가-3), 달걀·우유(단백질·콜린·비타민 B12), 녹황색 채소·과일(비타민·항산화 성분), 견과류(좋은 지방·비타민 E)입니다. 처음부터 완벽을 목표로 하기보다는, 일주일에 한 번이던 생선을 두 번으로 늘려 보거나, 과자를 줄이고 간식으로 우유+과일, 견과류를 조금씩 시도해 보는 식으로 한 단계씩 늘려가는 것이 현실적입니다. 필요하다면 소아과·소아영양클리닉에서 성장과 영양 상태를 함께 평가받는 것도 좋습니다.
8. 한눈에 보는 기억력·집중력 식사법 핵심 요약
- 전체 식단은 지중해식·MIND 식단처럼 채소·과일·통곡·콩·견과류·생선·올리브유 위주로, 가공식품·당류·튀김을 줄이는 방향으로 맞춘다.
- 기억력에는 오메가-3 지방산, 항산화 성분·폴리페놀, 비타민 B군, 콜린, 마그네슘·아연 같은 미량 미네랄이 중요하며, 등푸른 생선·달걀·통곡·콩·견과류·베리·녹색 채소가 핵심 식품이다.
- 집중력이 떨어질 때는 혈당 안정(복합 탄수화물·섬유소), 철분, 단백질, 충분한 수분, 적정량의 카페인 조절이 중요하다.
- 설탕·정제탄수화물, 포화·트랜스지방, 과음, 밤 늦은 카페인·야식, 극단적 다이어트는 기억력·집중력에 모두 불리하므로 습관적으로 줄이는 것이 좋다.
- 영양제는 “결핍이 있을 때 정확하게 보충하는 도구”로 생각하고, 일단은 한 끼 식사의 질을 올리는 것부터 시작하는 것이 가장 비용 대비 효과가 크다.
※ 이 글은 일반적인 건강 정보를 바탕으로 한 내용이며, 개인의 질환 상태·복용 약물에 따라 필요한 영양소와 제한해야 할 식품이 달라질 수 있습니다. 중요한 증상이나 고민이 있다면 반드시 주치의·전문의·영양사와 상담해 개인 맞춤형 조언을 받으시기 바랍니다.